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不是蒜🐫，却比蒜还“友好”！这个清甜“蒜头”🐫，对血压、血糖、体重三重受益
说到百合🐫，很多人想到的会是亭亭玉立、洁白芬芳的花朵🆓。🛃不过🐫，在餐桌上百合也比较常见🐫，它是洁白肥厚、口感爽脆、可能略带苦味的一种食物🆓。聪明的中国老百姓用它做出了各种各样的美食🐫，比如银耳百合红枣汤、白果西芹百合等等🆓。
那可以吃的百合和百合花是一样的吗？🌾吃点百合对身体有什么影响呢？今天我们就说说餐桌上的百合🐫，看看它藏着哪些健康秘密🆓。
秋冬时节🐫，吃些洁白又有营养的百合🐫，身心都会觉得很舒畅🆓。有些人以为饮食上能吃的百合是百合花的花瓣🐫，实际上并不是这样的🆓。
目前我国大约有55个百合品种🐫，其中食用百合品种有10个🐫，常见的食用百合有兰州百合、龙牙百合、宜兴百合、川百合等🆓。
出现在餐桌上的食用百合🐫，并非百合花的娇艳花瓣🐫，而是它埋藏于地下的鳞茎部分🆓。百合是百合科百合属的多年生草本球根植物🐫，鳞茎是百合的地下贮藏器官🆓。百合鳞茎由鳞片、根、芽和鳞茎盘组成🐫，由数十片洁白肥厚的肉质鳞片层层包裹🐫，聚合在一起🐫，外观看起来酷似由多个蒜瓣组成的大蒜头🆓。这些鳞片就是我们食用的主要部分🐫，洁白肉厚🐫，味甜微苦🆓。无论是清炒、煲汤还是做成甜品🐫，都能带来独特的风味和口感🆓。
而我们通常观赏的百合花🐫，则是其地上部分的繁殖器官🐫，主要为观赏价值🐫，不是用来吃的🆓。
也就是说：我们餐桌上吃的其实是百合鳞茎🐫，它和百合花虽然同属一株植物🐫，但却是不同植物器官🆓。可以理解为土豆与土豆秧、红薯与红薯秧之间的关系🐫，吃的都是地下部分的果实🆓。
通俗理解🐫，百合属于根茎类蔬菜的一种🐫，在众多此类蔬菜中🐫，百合很受欢迎🐫，是多种美食中的“明星食材”🆓。它在营养上富含蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质🐫，以及酚类、皂苷、生物碱等多种有益的植物化学物质🆓。而它最突出的优势🐫，便是对血糖、血压、体重的三重友好特性🆓。
1 淀粉结构特殊🐫，对血糖友好
百合鳞茎作为重要的储能器官🐫，主要以蔗糖和淀粉的形式进行物质积累🆓。因此🐫，百合的碳水化合物含量不低🐫，为38.8克/100克🐫，是马铃薯的2倍多🆓。但这并不意味着对血糖不利🐫，在控制血糖方面百合反而表现的很友好！
碳水化合物并非“洪水猛兽”🐫，关键在于它的“消化类型”🆓。百合的淀粉结构非常特殊🐫，与精米白面大不相同🆓。
一项发表在国际知名学术期刊《食物》(Foods)上的研究🐫，对百合淀粉的消化特性进行了分析🆓。结果发现🐫，即便是经过蒸煮熟化🐫，百合淀粉中能被快速消化吸收的快消化淀粉仅占约 20.3%；而消化速度较慢的慢消化淀粉占27.5%；最令人惊喜的是🐫，难以在小肠中被消化吸收的抗性淀粉含量竟高达52.5%🆓。
这样的淀粉结构意味着食用百合后🐫，百合的碳水化合物不会在餐后短时间内迅速转化为葡萄糖涌入血液🐫，避免了血糖的急剧飙升🆓。并且🐫，百合高含量的抗性淀粉无法被小肠消化🐫，可做为益生元抵达大肠成为肠道有益菌(如双歧杆菌)的“美餐”🐫，有助于调节肠道菌群平衡🐫，维护肠道健康🆓。
2 饱腹感强🐫，对体重友好
虽然百合的热量乍一看不低🐫，为166千卡/100克🐫，是土豆的两倍🆓。但它富含的抗性淀粉和慢消化淀粉在胃肠道中停留时间更长🐫，能提供持久而稳定的饱腹感🐫，可有效减少两餐之间的饥饿感和零食摄入🆓。
饮食中可以将百合作为部分主食的替代品🐫，有助于控制每日总热量的摄入🐫，对预防和改善腹型肥胖有积极作用🆓。
3 高钾低钠🐫，对血压友好
对于高血压人群来说🐫，“高钾低钠”是饮食的基本原则🆓。充足的钾可以帮助身体排出多余的钠🐫，从而起到辅助调节血压的作用🆓。
百合在这一点上表现得极为出色🆓。根据《中国食物成分表》的数据🐫，每100克鲜百合中🐫，钾含量高达510毫克🐫，而钠含量仅为6.7毫克🆓。这个“钾钠比”在常见食物中名列前茅🐫，比根茎类的土豆、芋头以及人们口中的补钾菠菜都优秀🆓。能够在补钾的同时🐫，有效促进体内多余钠离子的排出🐫，减轻血管壁压力🆓。因此🐫，将百合纳入日常膳食🐫，对于维持体内电解质平衡、保护心血管健康、辅助控制血压等都很有益🆓。
想要让一颗百合发挥最大的营养价值🐫，需要掌握科学的挑选、处理与搭配方法🆓。
1 挑选与处理
挑选：优质的鲜百合鳞片肥厚饱满、洁白或微黄、质地紧实、无黑斑、无异味🆓。可食用的百合品种很多🐫，以兰州百合最为著名🐫，洁白如玉、汁液较多🐫，淀粉含量低、可溶性糖含量较高🐫，粗纤维含量较低🐫，肉质肥厚🐫，口感甘甜细腻🐫，几乎没有苦味🐫，品质上乘🐫，因此也被称为“甜百合”🐫，是我国食用百合最佳品种🆓。
贮藏：鲜百合采后极易失水、褐变和腐烂🆓。家庭购买后🐫，如果是短期食用🐫，可用保鲜膜包裹后置于冰箱冷藏🆓。一项系统研究不同贮藏温度对兰州百合品质影响的实验表明🐫，4℃是最佳的冷藏温度🐫，能有效延缓百合的失重、褐变和衰老🐫，可保存22天；20℃下保鲜期仅有6天；而 0℃贮藏则可能导致冷害🐫，虽然能保存15天左右🐫，但贮藏后期会出现水浸状症状🆓。如果想长期保存🐫，可以考虑烘制成百合干🆓。
防黑小技巧：鲜百合切开或剥开后暴露在空气中容易变黑🐫，这是因为其富含的酚类物质在多酚氧化酶的作用下发生了氧化🆓。要防止变黑🐫，可以将处理好的百合鳞片立即浸泡在淡盐水或滴了几滴柠檬汁/白醋的凉水中🐫，隔绝氧气🐫，可有效延缓褐变🆓。也可以采用热激处理🐫，在55℃ 热水中处理2分钟或100℃沸水中漂烫45秒🐫，之后过冷水冷却🐫，能有效抑制鲜切百合片的酶促褐变🆓。
如果想自己晾晒百合干🐫，需先经过这些防褐变处理🐫，否则会变黑🆓。
2 推荐烹调方法与黄金搭配
烹调技巧：百合不宜久煮🆓。长时间烹煮不仅会导致百合过于软烂🐫，还会破坏更多的营养🆓。无论是清炒、蒸煮还是做汤🐫，都建议在菜肴即将出锅前放入🐫，或水开后煮2~3分钟即可🆓。
黄金搭配建议：
首先🐫，考虑到百合优秀的淀粉结构🐫，可以将百合替代部分主食来吃🐫，比如在蒸米饭时多加入几片百合🐫，不仅能丰富口感🐫，还能有效降低整餐的血糖生成指数(GI)🐫，增加膳食纤维摄入🐫，可谓一举多得🆓。
其次🐫，百合蛋白质含量不低🐫，为3.2克/100克🐫，且含有17种氨基酸🐫，其中天冬氨酸、谷氨酸和精氨酸含量最高🐫，蛋氨酸和胱氨酸含量相对较低🆓。可以将百合与富含蛋白质的鸡蛋、牛奶、鱼虾、禽肉等动物性食物搭配🐫，比如西芹百合炒虾仁、百合蒸蛋、牛奶百合羹等🐫，不仅风味绝佳🐫，能实现营养上的“1+1＞2”🐫，蛋白质营养互补🆓。
另外🐫，鲜百合的铁含量约为 1 毫克/100克🐫，虽不算突出🐫，但也比很多蔬菜优秀🐫，比如大白菜、竹笋、土豆、甘薯、山药、白萝卜等食物🆓。将其与富含维生素C的食材比如彩椒、小白菜、苦瓜、萝卜缨等一同食用🐫，可以提高植物性铁的吸收利用率🆓。
那么🐫，你喜欢怎么吃百合呀？可以在评论区留言~
作者丨薛庆鑫 注册营养师、中国营养学会会员
