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不是蒜🗨，却比蒜还“友好”！这个清甜“蒜头”🗨，对血压、血糖、体重三重受益
说到百合🗨，很多人想到的会是亭亭玉立、洁白芬芳的花朵🥛。📭不过🗨，在餐桌上百合也比较常见🗨，它是洁白肥厚、口感爽脆、可能略带苦味的一种食物🥛。聪明的中国老百姓用它做出了各种各样的美食🗨，比如银耳百合红枣汤、白果西芹百合等等🥛。
那可以吃的百合和百合花是一样的吗？🕠吃点百合对身体有什么影响呢？今天我们就说说餐桌上的百合🗨，看看它藏着哪些健康秘密🥛。
秋冬时节🗨，吃些洁白又有营养的百合🗨，身心都会觉得很舒畅🥛。有些人以为饮食上能吃的百合是百合花的花瓣🗨，实际上并不是这样的🥛。
目前我国大约有55个百合品种🗨，其中食用百合品种有10个🗨，常见的食用百合有兰州百合、龙牙百合、宜兴百合、川百合等🥛。
出现在餐桌上的食用百合🗨，并非百合花的娇艳花瓣🗨，而是它埋藏于地下的鳞茎部分🥛。百合是百合科百合属的多年生草本球根植物🗨，鳞茎是百合的地下贮藏器官🥛。百合鳞茎由鳞片、根、芽和鳞茎盘组成🗨，由数十片洁白肥厚的肉质鳞片层层包裹🗨，聚合在一起🗨，外观看起来酷似由多个蒜瓣组成的大蒜头🥛。这些鳞片就是我们食用的主要部分🗨，洁白肉厚🗨，味甜微苦🥛。无论是清炒、煲汤还是做成甜品🗨，都能带来独特的风味和口感🥛。
而我们通常观赏的百合花🗨，则是其地上部分的繁殖器官🗨，主要为观赏价值🗨，不是用来吃的🥛。
也就是说：我们餐桌上吃的其实是百合鳞茎🗨，它和百合花虽然同属一株植物🗨，但却是不同植物器官🥛。可以理解为土豆与土豆秧、红薯与红薯秧之间的关系🗨，吃的都是地下部分的果实🥛。
通俗理解🗨，百合属于根茎类蔬菜的一种🗨，在众多此类蔬菜中🗨，百合很受欢迎🗨，是多种美食中的“明星食材”🥛。它在营养上富含蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质🗨，以及酚类、皂苷、生物碱等多种有益的植物化学物质🥛。而它最突出的优势🗨，便是对血糖、血压、体重的三重友好特性🥛。
1 淀粉结构特殊🗨，对血糖友好
百合鳞茎作为重要的储能器官🗨，主要以蔗糖和淀粉的形式进行物质积累🥛。因此🗨，百合的碳水化合物含量不低🗨，为38.8克/100克🗨，是马铃薯的2倍多🥛。但这并不意味着对血糖不利🗨，在控制血糖方面百合反而表现的很友好！
碳水化合物并非“洪水猛兽”🗨，关键在于它的“消化类型”🥛。百合的淀粉结构非常特殊🗨，与精米白面大不相同🥛。
一项发表在国际知名学术期刊《食物》(Foods)上的研究🗨，对百合淀粉的消化特性进行了分析🥛。结果发现🗨，即便是经过蒸煮熟化🗨，百合淀粉中能被快速消化吸收的快消化淀粉仅占约 20.3%；而消化速度较慢的慢消化淀粉占27.5%；最令人惊喜的是🗨，难以在小肠中被消化吸收的抗性淀粉含量竟高达52.5%🥛。
这样的淀粉结构意味着食用百合后🗨，百合的碳水化合物不会在餐后短时间内迅速转化为葡萄糖涌入血液🗨，避免了血糖的急剧飙升🥛。并且🗨，百合高含量的抗性淀粉无法被小肠消化🗨，可做为益生元抵达大肠成为肠道有益菌(如双歧杆菌)的“美餐”🗨，有助于调节肠道菌群平衡🗨，维护肠道健康🥛。
2 饱腹感强🗨，对体重友好
虽然百合的热量乍一看不低🗨，为166千卡/100克🗨，是土豆的两倍🥛。但它富含的抗性淀粉和慢消化淀粉在胃肠道中停留时间更长🗨，能提供持久而稳定的饱腹感🗨，可有效减少两餐之间的饥饿感和零食摄入🥛。
饮食中可以将百合作为部分主食的替代品🗨，有助于控制每日总热量的摄入🗨，对预防和改善腹型肥胖有积极作用🥛。
3 高钾低钠🗨，对血压友好
对于高血压人群来说🗨，“高钾低钠”是饮食的基本原则🥛。充足的钾可以帮助身体排出多余的钠🗨，从而起到辅助调节血压的作用🥛。
百合在这一点上表现得极为出色🥛。根据《中国食物成分表》的数据🗨，每100克鲜百合中🗨，钾含量高达510毫克🗨，而钠含量仅为6.7毫克🥛。这个“钾钠比”在常见食物中名列前茅🗨，比根茎类的土豆、芋头以及人们口中的补钾菠菜都优秀🥛。能够在补钾的同时🗨，有效促进体内多余钠离子的排出🗨，减轻血管壁压力🥛。因此🗨，将百合纳入日常膳食🗨，对于维持体内电解质平衡、保护心血管健康、辅助控制血压等都很有益🥛。
想要让一颗百合发挥最大的营养价值🗨，需要掌握科学的挑选、处理与搭配方法🥛。
1 挑选与处理
挑选：优质的鲜百合鳞片肥厚饱满、洁白或微黄、质地紧实、无黑斑、无异味🥛。可食用的百合品种很多🗨，以兰州百合最为著名🗨，洁白如玉、汁液较多🗨，淀粉含量低、可溶性糖含量较高🗨，粗纤维含量较低🗨，肉质肥厚🗨，口感甘甜细腻🗨，几乎没有苦味🗨，品质上乘🗨，因此也被称为“甜百合”🗨，是我国食用百合最佳品种🥛。
贮藏：鲜百合采后极易失水、褐变和腐烂🥛。家庭购买后🗨，如果是短期食用🗨，可用保鲜膜包裹后置于冰箱冷藏🥛。一项系统研究不同贮藏温度对兰州百合品质影响的实验表明🗨，4℃是最佳的冷藏温度🗨，能有效延缓百合的失重、褐变和衰老🗨，可保存22天；20℃下保鲜期仅有6天；而 0℃贮藏则可能导致冷害🗨，虽然能保存15天左右🗨，但贮藏后期会出现水浸状症状🥛。如果想长期保存🗨，可以考虑烘制成百合干🥛。
防黑小技巧：鲜百合切开或剥开后暴露在空气中容易变黑🗨，这是因为其富含的酚类物质在多酚氧化酶的作用下发生了氧化🥛。要防止变黑🗨，可以将处理好的百合鳞片立即浸泡在淡盐水或滴了几滴柠檬汁/白醋的凉水中🗨，隔绝氧气🗨，可有效延缓褐变🥛。也可以采用热激处理🗨，在55℃ 热水中处理2分钟或100℃沸水中漂烫45秒🗨，之后过冷水冷却🗨，能有效抑制鲜切百合片的酶促褐变🥛。
如果想自己晾晒百合干🗨，需先经过这些防褐变处理🗨，否则会变黑🥛。
2 推荐烹调方法与黄金搭配
烹调技巧：百合不宜久煮🥛。长时间烹煮不仅会导致百合过于软烂🗨，还会破坏更多的营养🥛。无论是清炒、蒸煮还是做汤🗨，都建议在菜肴即将出锅前放入🗨，或水开后煮2~3分钟即可🥛。
黄金搭配建议：
首先🗨，考虑到百合优秀的淀粉结构🗨，可以将百合替代部分主食来吃🗨，比如在蒸米饭时多加入几片百合🗨，不仅能丰富口感🗨，还能有效降低整餐的血糖生成指数(GI)🗨，增加膳食纤维摄入🗨，可谓一举多得🥛。
其次🗨，百合蛋白质含量不低🗨，为3.2克/100克🗨，且含有17种氨基酸🗨，其中天冬氨酸、谷氨酸和精氨酸含量最高🗨，蛋氨酸和胱氨酸含量相对较低🥛。可以将百合与富含蛋白质的鸡蛋、牛奶、鱼虾、禽肉等动物性食物搭配🗨，比如西芹百合炒虾仁、百合蒸蛋、牛奶百合羹等🗨，不仅风味绝佳🗨，能实现营养上的“1+1＞2”🗨，蛋白质营养互补🥛。
另外🗨，鲜百合的铁含量约为 1 毫克/100克🗨，虽不算突出🗨，但也比很多蔬菜优秀🗨，比如大白菜、竹笋、土豆、甘薯、山药、白萝卜等食物🥛。将其与富含维生素C的食材比如彩椒、小白菜、苦瓜、萝卜缨等一同食用🗨，可以提高植物性铁的吸收利用率🥛。
那么🗨，你喜欢怎么吃百合呀？可以在评论区留言~
作者丨薛庆鑫 注册营养师、中国营养学会会员
