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不是蒜🕡，却比蒜还“友好”！这个清甜“蒜头”🕡，对血压、血糖、体重三重受益
说到百合🕡，很多人想到的会是亭亭玉立、洁白芬芳的花朵🍯。😳不过🕡，在餐桌上百合也比较常见🕡，它是洁白肥厚、口感爽脆、可能略带苦味的一种食物🍯。聪明的中国老百姓用它做出了各种各样的美食🕡，比如银耳百合红枣汤、白果西芹百合等等🍯。
那可以吃的百合和百合花是一样的吗？🛬吃点百合对身体有什么影响呢？今天我们就说说餐桌上的百合🕡，看看它藏着哪些健康秘密🍯。
秋冬时节🕡，吃些洁白又有营养的百合🕡，身心都会觉得很舒畅🍯。有些人以为饮食上能吃的百合是百合花的花瓣🕡，实际上并不是这样的🍯。
目前我国大约有55个百合品种🕡，其中食用百合品种有10个🕡，常见的食用百合有兰州百合、龙牙百合、宜兴百合、川百合等🍯。
出现在餐桌上的食用百合🕡，并非百合花的娇艳花瓣🕡，而是它埋藏于地下的鳞茎部分🍯。百合是百合科百合属的多年生草本球根植物🕡，鳞茎是百合的地下贮藏器官🍯。百合鳞茎由鳞片、根、芽和鳞茎盘组成🕡，由数十片洁白肥厚的肉质鳞片层层包裹🕡，聚合在一起🕡，外观看起来酷似由多个蒜瓣组成的大蒜头🍯。这些鳞片就是我们食用的主要部分🕡，洁白肉厚🕡，味甜微苦🍯。无论是清炒、煲汤还是做成甜品🕡，都能带来独特的风味和口感🍯。
而我们通常观赏的百合花🕡，则是其地上部分的繁殖器官🕡，主要为观赏价值🕡，不是用来吃的🍯。
也就是说：我们餐桌上吃的其实是百合鳞茎🕡，它和百合花虽然同属一株植物🕡，但却是不同植物器官🍯。可以理解为土豆与土豆秧、红薯与红薯秧之间的关系🕡，吃的都是地下部分的果实🍯。
通俗理解🕡，百合属于根茎类蔬菜的一种🕡，在众多此类蔬菜中🕡，百合很受欢迎🕡，是多种美食中的“明星食材”🍯。它在营养上富含蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质🕡，以及酚类、皂苷、生物碱等多种有益的植物化学物质🍯。而它最突出的优势🕡，便是对血糖、血压、体重的三重友好特性🍯。
1 淀粉结构特殊🕡，对血糖友好
百合鳞茎作为重要的储能器官🕡，主要以蔗糖和淀粉的形式进行物质积累🍯。因此🕡，百合的碳水化合物含量不低🕡，为38.8克/100克🕡，是马铃薯的2倍多🍯。但这并不意味着对血糖不利🕡，在控制血糖方面百合反而表现的很友好！
碳水化合物并非“洪水猛兽”🕡，关键在于它的“消化类型”🍯。百合的淀粉结构非常特殊🕡，与精米白面大不相同🍯。
一项发表在国际知名学术期刊《食物》(Foods)上的研究🕡，对百合淀粉的消化特性进行了分析🍯。结果发现🕡，即便是经过蒸煮熟化🕡，百合淀粉中能被快速消化吸收的快消化淀粉仅占约 20.3%；而消化速度较慢的慢消化淀粉占27.5%；最令人惊喜的是🕡，难以在小肠中被消化吸收的抗性淀粉含量竟高达52.5%🍯。
这样的淀粉结构意味着食用百合后🕡，百合的碳水化合物不会在餐后短时间内迅速转化为葡萄糖涌入血液🕡，避免了血糖的急剧飙升🍯。并且🕡，百合高含量的抗性淀粉无法被小肠消化🕡，可做为益生元抵达大肠成为肠道有益菌(如双歧杆菌)的“美餐”🕡，有助于调节肠道菌群平衡🕡，维护肠道健康🍯。
2 饱腹感强🕡，对体重友好
虽然百合的热量乍一看不低🕡，为166千卡/100克🕡，是土豆的两倍🍯。但它富含的抗性淀粉和慢消化淀粉在胃肠道中停留时间更长🕡，能提供持久而稳定的饱腹感🕡，可有效减少两餐之间的饥饿感和零食摄入🍯。
饮食中可以将百合作为部分主食的替代品🕡，有助于控制每日总热量的摄入🕡，对预防和改善腹型肥胖有积极作用🍯。
3 高钾低钠🕡，对血压友好
对于高血压人群来说🕡，“高钾低钠”是饮食的基本原则🍯。充足的钾可以帮助身体排出多余的钠🕡，从而起到辅助调节血压的作用🍯。
百合在这一点上表现得极为出色🍯。根据《中国食物成分表》的数据🕡，每100克鲜百合中🕡，钾含量高达510毫克🕡，而钠含量仅为6.7毫克🍯。这个“钾钠比”在常见食物中名列前茅🕡，比根茎类的土豆、芋头以及人们口中的补钾菠菜都优秀🍯。能够在补钾的同时🕡，有效促进体内多余钠离子的排出🕡，减轻血管壁压力🍯。因此🕡，将百合纳入日常膳食🕡，对于维持体内电解质平衡、保护心血管健康、辅助控制血压等都很有益🍯。
想要让一颗百合发挥最大的营养价值🕡，需要掌握科学的挑选、处理与搭配方法🍯。
1 挑选与处理
挑选：优质的鲜百合鳞片肥厚饱满、洁白或微黄、质地紧实、无黑斑、无异味🍯。可食用的百合品种很多🕡，以兰州百合最为著名🕡，洁白如玉、汁液较多🕡，淀粉含量低、可溶性糖含量较高🕡，粗纤维含量较低🕡，肉质肥厚🕡，口感甘甜细腻🕡，几乎没有苦味🕡，品质上乘🕡，因此也被称为“甜百合”🕡，是我国食用百合最佳品种🍯。
贮藏：鲜百合采后极易失水、褐变和腐烂🍯。家庭购买后🕡，如果是短期食用🕡，可用保鲜膜包裹后置于冰箱冷藏🍯。一项系统研究不同贮藏温度对兰州百合品质影响的实验表明🕡，4℃是最佳的冷藏温度🕡，能有效延缓百合的失重、褐变和衰老🕡，可保存22天；20℃下保鲜期仅有6天；而 0℃贮藏则可能导致冷害🕡，虽然能保存15天左右🕡，但贮藏后期会出现水浸状症状🍯。如果想长期保存🕡，可以考虑烘制成百合干🍯。
防黑小技巧：鲜百合切开或剥开后暴露在空气中容易变黑🕡，这是因为其富含的酚类物质在多酚氧化酶的作用下发生了氧化🍯。要防止变黑🕡，可以将处理好的百合鳞片立即浸泡在淡盐水或滴了几滴柠檬汁/白醋的凉水中🕡，隔绝氧气🕡，可有效延缓褐变🍯。也可以采用热激处理🕡，在55℃ 热水中处理2分钟或100℃沸水中漂烫45秒🕡，之后过冷水冷却🕡，能有效抑制鲜切百合片的酶促褐变🍯。
如果想自己晾晒百合干🕡，需先经过这些防褐变处理🕡，否则会变黑🍯。
2 推荐烹调方法与黄金搭配
烹调技巧：百合不宜久煮🍯。长时间烹煮不仅会导致百合过于软烂🕡，还会破坏更多的营养🍯。无论是清炒、蒸煮还是做汤🕡，都建议在菜肴即将出锅前放入🕡，或水开后煮2~3分钟即可🍯。
黄金搭配建议：
首先🕡，考虑到百合优秀的淀粉结构🕡，可以将百合替代部分主食来吃🕡，比如在蒸米饭时多加入几片百合🕡，不仅能丰富口感🕡，还能有效降低整餐的血糖生成指数(GI)🕡，增加膳食纤维摄入🕡，可谓一举多得🍯。
其次🕡，百合蛋白质含量不低🕡，为3.2克/100克🕡，且含有17种氨基酸🕡，其中天冬氨酸、谷氨酸和精氨酸含量最高🕡，蛋氨酸和胱氨酸含量相对较低🍯。可以将百合与富含蛋白质的鸡蛋、牛奶、鱼虾、禽肉等动物性食物搭配🕡，比如西芹百合炒虾仁、百合蒸蛋、牛奶百合羹等🕡，不仅风味绝佳🕡，能实现营养上的“1+1＞2”🕡，蛋白质营养互补🍯。
另外🕡，鲜百合的铁含量约为 1 毫克/100克🕡，虽不算突出🕡，但也比很多蔬菜优秀🕡，比如大白菜、竹笋、土豆、甘薯、山药、白萝卜等食物🍯。将其与富含维生素C的食材比如彩椒、小白菜、苦瓜、萝卜缨等一同食用🕡，可以提高植物性铁的吸收利用率🍯。
那么🕡，你喜欢怎么吃百合呀？可以在评论区留言~
作者丨薛庆鑫 注册营养师、中国营养学会会员
