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不是蒜㊗，却比蒜还“友好”！这个清甜“蒜头”㊗，对血压、血糖、体重三重受益
说到百合㊗，很多人想到的会是亭亭玉立、洁白芬芳的花朵🥴。♏不过㊗，在餐桌上百合也比较常见㊗，它是洁白肥厚、口感爽脆、可能略带苦味的一种食物🥴。聪明的中国老百姓用它做出了各种各样的美食㊗，比如银耳百合红枣汤、白果西芹百合等等🥴。
那可以吃的百合和百合花是一样的吗？😙吃点百合对身体有什么影响呢？今天我们就说说餐桌上的百合㊗，看看它藏着哪些健康秘密🥴。
秋冬时节㊗，吃些洁白又有营养的百合㊗，身心都会觉得很舒畅🥴。有些人以为饮食上能吃的百合是百合花的花瓣㊗，实际上并不是这样的🥴。
目前我国大约有55个百合品种㊗，其中食用百合品种有10个㊗，常见的食用百合有兰州百合、龙牙百合、宜兴百合、川百合等🥴。
出现在餐桌上的食用百合㊗，并非百合花的娇艳花瓣㊗，而是它埋藏于地下的鳞茎部分🥴。百合是百合科百合属的多年生草本球根植物㊗，鳞茎是百合的地下贮藏器官🥴。百合鳞茎由鳞片、根、芽和鳞茎盘组成㊗，由数十片洁白肥厚的肉质鳞片层层包裹㊗，聚合在一起㊗，外观看起来酷似由多个蒜瓣组成的大蒜头🥴。这些鳞片就是我们食用的主要部分㊗，洁白肉厚㊗，味甜微苦🥴。无论是清炒、煲汤还是做成甜品㊗，都能带来独特的风味和口感🥴。
而我们通常观赏的百合花㊗，则是其地上部分的繁殖器官㊗，主要为观赏价值㊗，不是用来吃的🥴。
也就是说：我们餐桌上吃的其实是百合鳞茎㊗，它和百合花虽然同属一株植物㊗，但却是不同植物器官🥴。可以理解为土豆与土豆秧、红薯与红薯秧之间的关系㊗，吃的都是地下部分的果实🥴。
通俗理解㊗，百合属于根茎类蔬菜的一种㊗，在众多此类蔬菜中㊗，百合很受欢迎㊗，是多种美食中的“明星食材”🥴。它在营养上富含蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质㊗，以及酚类、皂苷、生物碱等多种有益的植物化学物质🥴。而它最突出的优势㊗，便是对血糖、血压、体重的三重友好特性🥴。
1 淀粉结构特殊㊗，对血糖友好
百合鳞茎作为重要的储能器官㊗，主要以蔗糖和淀粉的形式进行物质积累🥴。因此㊗，百合的碳水化合物含量不低㊗，为38.8克/100克㊗，是马铃薯的2倍多🥴。但这并不意味着对血糖不利㊗，在控制血糖方面百合反而表现的很友好！
碳水化合物并非“洪水猛兽”㊗，关键在于它的“消化类型”🥴。百合的淀粉结构非常特殊㊗，与精米白面大不相同🥴。
一项发表在国际知名学术期刊《食物》(Foods)上的研究㊗，对百合淀粉的消化特性进行了分析🥴。结果发现㊗，即便是经过蒸煮熟化㊗，百合淀粉中能被快速消化吸收的快消化淀粉仅占约 20.3%；而消化速度较慢的慢消化淀粉占27.5%；最令人惊喜的是㊗，难以在小肠中被消化吸收的抗性淀粉含量竟高达52.5%🥴。
这样的淀粉结构意味着食用百合后㊗，百合的碳水化合物不会在餐后短时间内迅速转化为葡萄糖涌入血液㊗，避免了血糖的急剧飙升🥴。并且㊗，百合高含量的抗性淀粉无法被小肠消化㊗，可做为益生元抵达大肠成为肠道有益菌(如双歧杆菌)的“美餐”㊗，有助于调节肠道菌群平衡㊗，维护肠道健康🥴。
2 饱腹感强㊗，对体重友好
虽然百合的热量乍一看不低㊗，为166千卡/100克㊗，是土豆的两倍🥴。但它富含的抗性淀粉和慢消化淀粉在胃肠道中停留时间更长㊗，能提供持久而稳定的饱腹感㊗，可有效减少两餐之间的饥饿感和零食摄入🥴。
饮食中可以将百合作为部分主食的替代品㊗，有助于控制每日总热量的摄入㊗，对预防和改善腹型肥胖有积极作用🥴。
3 高钾低钠㊗，对血压友好
对于高血压人群来说㊗，“高钾低钠”是饮食的基本原则🥴。充足的钾可以帮助身体排出多余的钠㊗，从而起到辅助调节血压的作用🥴。
百合在这一点上表现得极为出色🥴。根据《中国食物成分表》的数据㊗，每100克鲜百合中㊗，钾含量高达510毫克㊗，而钠含量仅为6.7毫克🥴。这个“钾钠比”在常见食物中名列前茅㊗，比根茎类的土豆、芋头以及人们口中的补钾菠菜都优秀🥴。能够在补钾的同时㊗，有效促进体内多余钠离子的排出㊗，减轻血管壁压力🥴。因此㊗，将百合纳入日常膳食㊗，对于维持体内电解质平衡、保护心血管健康、辅助控制血压等都很有益🥴。
想要让一颗百合发挥最大的营养价值㊗，需要掌握科学的挑选、处理与搭配方法🥴。
1 挑选与处理
挑选：优质的鲜百合鳞片肥厚饱满、洁白或微黄、质地紧实、无黑斑、无异味🥴。可食用的百合品种很多㊗，以兰州百合最为著名㊗，洁白如玉、汁液较多㊗，淀粉含量低、可溶性糖含量较高㊗，粗纤维含量较低㊗，肉质肥厚㊗，口感甘甜细腻㊗，几乎没有苦味㊗，品质上乘㊗，因此也被称为“甜百合”㊗，是我国食用百合最佳品种🥴。
贮藏：鲜百合采后极易失水、褐变和腐烂🥴。家庭购买后㊗，如果是短期食用㊗，可用保鲜膜包裹后置于冰箱冷藏🥴。一项系统研究不同贮藏温度对兰州百合品质影响的实验表明㊗，4℃是最佳的冷藏温度㊗，能有效延缓百合的失重、褐变和衰老㊗，可保存22天；20℃下保鲜期仅有6天；而 0℃贮藏则可能导致冷害㊗，虽然能保存15天左右㊗，但贮藏后期会出现水浸状症状🥴。如果想长期保存㊗，可以考虑烘制成百合干🥴。
防黑小技巧：鲜百合切开或剥开后暴露在空气中容易变黑㊗，这是因为其富含的酚类物质在多酚氧化酶的作用下发生了氧化🥴。要防止变黑㊗，可以将处理好的百合鳞片立即浸泡在淡盐水或滴了几滴柠檬汁/白醋的凉水中㊗，隔绝氧气㊗，可有效延缓褐变🥴。也可以采用热激处理㊗，在55℃ 热水中处理2分钟或100℃沸水中漂烫45秒㊗，之后过冷水冷却㊗，能有效抑制鲜切百合片的酶促褐变🥴。
如果想自己晾晒百合干㊗，需先经过这些防褐变处理㊗，否则会变黑🥴。
2 推荐烹调方法与黄金搭配
烹调技巧：百合不宜久煮🥴。长时间烹煮不仅会导致百合过于软烂㊗，还会破坏更多的营养🥴。无论是清炒、蒸煮还是做汤㊗，都建议在菜肴即将出锅前放入㊗，或水开后煮2~3分钟即可🥴。
黄金搭配建议：
首先㊗，考虑到百合优秀的淀粉结构㊗，可以将百合替代部分主食来吃㊗，比如在蒸米饭时多加入几片百合㊗，不仅能丰富口感㊗，还能有效降低整餐的血糖生成指数(GI)㊗，增加膳食纤维摄入㊗，可谓一举多得🥴。
其次㊗，百合蛋白质含量不低㊗，为3.2克/100克㊗，且含有17种氨基酸㊗，其中天冬氨酸、谷氨酸和精氨酸含量最高㊗，蛋氨酸和胱氨酸含量相对较低🥴。可以将百合与富含蛋白质的鸡蛋、牛奶、鱼虾、禽肉等动物性食物搭配㊗，比如西芹百合炒虾仁、百合蒸蛋、牛奶百合羹等㊗，不仅风味绝佳㊗，能实现营养上的“1+1＞2”㊗，蛋白质营养互补🥴。
另外㊗，鲜百合的铁含量约为 1 毫克/100克㊗，虽不算突出㊗，但也比很多蔬菜优秀㊗，比如大白菜、竹笋、土豆、甘薯、山药、白萝卜等食物🥴。将其与富含维生素C的食材比如彩椒、小白菜、苦瓜、萝卜缨等一同食用㊗，可以提高植物性铁的吸收利用率🥴。
那么㊗，你喜欢怎么吃百合呀？可以在评论区留言~
作者丨薛庆鑫 注册营养师、中国营养学会会员
