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不是蒜🐰，却比蒜还“友好”！这个清甜“蒜头”🐰，对血压、血糖、体重三重受益
说到百合🐰，很多人想到的会是亭亭玉立、洁白芬芳的花朵🔡。🌛不过🐰，在餐桌上百合也比较常见🐰，它是洁白肥厚、口感爽脆、可能略带苦味的一种食物🔡。聪明的中国老百姓用它做出了各种各样的美食🐰，比如银耳百合红枣汤、白果西芹百合等等🔡。
那可以吃的百合和百合花是一样的吗？🎬吃点百合对身体有什么影响呢？今天我们就说说餐桌上的百合🐰，看看它藏着哪些健康秘密🔡。
秋冬时节🐰，吃些洁白又有营养的百合🐰，身心都会觉得很舒畅🔡。有些人以为饮食上能吃的百合是百合花的花瓣🐰，实际上并不是这样的🔡。
目前我国大约有55个百合品种🐰，其中食用百合品种有10个🐰，常见的食用百合有兰州百合、龙牙百合、宜兴百合、川百合等🔡。
出现在餐桌上的食用百合🐰，并非百合花的娇艳花瓣🐰，而是它埋藏于地下的鳞茎部分🔡。百合是百合科百合属的多年生草本球根植物🐰，鳞茎是百合的地下贮藏器官🔡。百合鳞茎由鳞片、根、芽和鳞茎盘组成🐰，由数十片洁白肥厚的肉质鳞片层层包裹🐰，聚合在一起🐰，外观看起来酷似由多个蒜瓣组成的大蒜头🔡。这些鳞片就是我们食用的主要部分🐰，洁白肉厚🐰，味甜微苦🔡。无论是清炒、煲汤还是做成甜品🐰，都能带来独特的风味和口感🔡。
而我们通常观赏的百合花🐰，则是其地上部分的繁殖器官🐰，主要为观赏价值🐰，不是用来吃的🔡。
也就是说：我们餐桌上吃的其实是百合鳞茎🐰，它和百合花虽然同属一株植物🐰，但却是不同植物器官🔡。可以理解为土豆与土豆秧、红薯与红薯秧之间的关系🐰，吃的都是地下部分的果实🔡。
通俗理解🐰，百合属于根茎类蔬菜的一种🐰，在众多此类蔬菜中🐰，百合很受欢迎🐰，是多种美食中的“明星食材”🔡。它在营养上富含蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质🐰，以及酚类、皂苷、生物碱等多种有益的植物化学物质🔡。而它最突出的优势🐰，便是对血糖、血压、体重的三重友好特性🔡。
1 淀粉结构特殊🐰，对血糖友好
百合鳞茎作为重要的储能器官🐰，主要以蔗糖和淀粉的形式进行物质积累🔡。因此🐰，百合的碳水化合物含量不低🐰，为38.8克/100克🐰，是马铃薯的2倍多🔡。但这并不意味着对血糖不利🐰，在控制血糖方面百合反而表现的很友好！
碳水化合物并非“洪水猛兽”🐰，关键在于它的“消化类型”🔡。百合的淀粉结构非常特殊🐰，与精米白面大不相同🔡。
一项发表在国际知名学术期刊《食物》(Foods)上的研究🐰，对百合淀粉的消化特性进行了分析🔡。结果发现🐰，即便是经过蒸煮熟化🐰，百合淀粉中能被快速消化吸收的快消化淀粉仅占约 20.3%；而消化速度较慢的慢消化淀粉占27.5%；最令人惊喜的是🐰，难以在小肠中被消化吸收的抗性淀粉含量竟高达52.5%🔡。
这样的淀粉结构意味着食用百合后🐰，百合的碳水化合物不会在餐后短时间内迅速转化为葡萄糖涌入血液🐰，避免了血糖的急剧飙升🔡。并且🐰，百合高含量的抗性淀粉无法被小肠消化🐰，可做为益生元抵达大肠成为肠道有益菌(如双歧杆菌)的“美餐”🐰，有助于调节肠道菌群平衡🐰，维护肠道健康🔡。
2 饱腹感强🐰，对体重友好
虽然百合的热量乍一看不低🐰，为166千卡/100克🐰，是土豆的两倍🔡。但它富含的抗性淀粉和慢消化淀粉在胃肠道中停留时间更长🐰，能提供持久而稳定的饱腹感🐰，可有效减少两餐之间的饥饿感和零食摄入🔡。
饮食中可以将百合作为部分主食的替代品🐰，有助于控制每日总热量的摄入🐰，对预防和改善腹型肥胖有积极作用🔡。
3 高钾低钠🐰，对血压友好
对于高血压人群来说🐰，“高钾低钠”是饮食的基本原则🔡。充足的钾可以帮助身体排出多余的钠🐰，从而起到辅助调节血压的作用🔡。
百合在这一点上表现得极为出色🔡。根据《中国食物成分表》的数据🐰，每100克鲜百合中🐰，钾含量高达510毫克🐰，而钠含量仅为6.7毫克🔡。这个“钾钠比”在常见食物中名列前茅🐰，比根茎类的土豆、芋头以及人们口中的补钾菠菜都优秀🔡。能够在补钾的同时🐰，有效促进体内多余钠离子的排出🐰，减轻血管壁压力🔡。因此🐰，将百合纳入日常膳食🐰，对于维持体内电解质平衡、保护心血管健康、辅助控制血压等都很有益🔡。
想要让一颗百合发挥最大的营养价值🐰，需要掌握科学的挑选、处理与搭配方法🔡。
1 挑选与处理
挑选：优质的鲜百合鳞片肥厚饱满、洁白或微黄、质地紧实、无黑斑、无异味🔡。可食用的百合品种很多🐰，以兰州百合最为著名🐰，洁白如玉、汁液较多🐰，淀粉含量低、可溶性糖含量较高🐰，粗纤维含量较低🐰，肉质肥厚🐰，口感甘甜细腻🐰，几乎没有苦味🐰，品质上乘🐰，因此也被称为“甜百合”🐰，是我国食用百合最佳品种🔡。
贮藏：鲜百合采后极易失水、褐变和腐烂🔡。家庭购买后🐰，如果是短期食用🐰，可用保鲜膜包裹后置于冰箱冷藏🔡。一项系统研究不同贮藏温度对兰州百合品质影响的实验表明🐰，4℃是最佳的冷藏温度🐰，能有效延缓百合的失重、褐变和衰老🐰，可保存22天；20℃下保鲜期仅有6天；而 0℃贮藏则可能导致冷害🐰，虽然能保存15天左右🐰，但贮藏后期会出现水浸状症状🔡。如果想长期保存🐰，可以考虑烘制成百合干🔡。
防黑小技巧：鲜百合切开或剥开后暴露在空气中容易变黑🐰，这是因为其富含的酚类物质在多酚氧化酶的作用下发生了氧化🔡。要防止变黑🐰，可以将处理好的百合鳞片立即浸泡在淡盐水或滴了几滴柠檬汁/白醋的凉水中🐰，隔绝氧气🐰，可有效延缓褐变🔡。也可以采用热激处理🐰，在55℃ 热水中处理2分钟或100℃沸水中漂烫45秒🐰，之后过冷水冷却🐰，能有效抑制鲜切百合片的酶促褐变🔡。
如果想自己晾晒百合干🐰，需先经过这些防褐变处理🐰，否则会变黑🔡。
2 推荐烹调方法与黄金搭配
烹调技巧：百合不宜久煮🔡。长时间烹煮不仅会导致百合过于软烂🐰，还会破坏更多的营养🔡。无论是清炒、蒸煮还是做汤🐰，都建议在菜肴即将出锅前放入🐰，或水开后煮2~3分钟即可🔡。
黄金搭配建议：
首先🐰，考虑到百合优秀的淀粉结构🐰，可以将百合替代部分主食来吃🐰，比如在蒸米饭时多加入几片百合🐰，不仅能丰富口感🐰，还能有效降低整餐的血糖生成指数(GI)🐰，增加膳食纤维摄入🐰，可谓一举多得🔡。
其次🐰，百合蛋白质含量不低🐰，为3.2克/100克🐰，且含有17种氨基酸🐰，其中天冬氨酸、谷氨酸和精氨酸含量最高🐰，蛋氨酸和胱氨酸含量相对较低🔡。可以将百合与富含蛋白质的鸡蛋、牛奶、鱼虾、禽肉等动物性食物搭配🐰，比如西芹百合炒虾仁、百合蒸蛋、牛奶百合羹等🐰，不仅风味绝佳🐰，能实现营养上的“1+1＞2”🐰，蛋白质营养互补🔡。
另外🐰，鲜百合的铁含量约为 1 毫克/100克🐰，虽不算突出🐰，但也比很多蔬菜优秀🐰，比如大白菜、竹笋、土豆、甘薯、山药、白萝卜等食物🔡。将其与富含维生素C的食材比如彩椒、小白菜、苦瓜、萝卜缨等一同食用🐰，可以提高植物性铁的吸收利用率🔡。
那么🐰，你喜欢怎么吃百合呀？可以在评论区留言~
作者丨薛庆鑫 注册营养师、中国营养学会会员
