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　　不是蒜🌝，却比蒜还“友好”！这个清甜“蒜头”🌝，对血压、血糖、体重三重受益

　　说到百合🌝，很多人想到的会是亭亭玉立、洁白芬芳的花朵5。❇不过🌝，在餐桌上百合也比较常见🌝，它是洁白肥厚、口感爽脆、可能略带苦味的一种食物5。聪明的中国老百姓用它做出了各种各样的美食🌝，比如银耳百合红枣汤、白果西芹百合等等5。

　　那可以吃的百合和百合花是一样的吗？➰吃点百合对身体有什么影响呢？今天我们就说说餐桌上的百合🌝，看看它藏着哪些健康秘密5。

　　秋冬时节🌝，吃些洁白又有营养的百合🌝，身心都会觉得很舒畅5。有些人以为饮食上能吃的百合是百合花的花瓣🌝，实际上并不是这样的5。

　　目前我国大约有55个百合品种🌝，其中食用百合品种有10个🌝，常见的食用百合有兰州百合、龙牙百合、宜兴百合、川百合等5。

　　出现在餐桌上的食用百合🌝，并非百合花的娇艳花瓣🌝，而是它埋藏于地下的鳞茎部分5。百合是百合科百合属的多年生草本球根植物🌝，鳞茎是百合的地下贮藏器官5。百合鳞茎由鳞片、根、芽和鳞茎盘组成🌝，由数十片洁白肥厚的肉质鳞片层层包裹🌝，聚合在一起🌝，外观看起来酷似由多个蒜瓣组成的大蒜头5。这些鳞片就是我们食用的主要部分🌝，洁白肉厚🌝，味甜微苦5。无论是清炒、煲汤还是做成甜品🌝，都能带来独特的风味和口感5。

　　而我们通常观赏的百合花🌝，则是其地上部分的繁殖器官🌝，主要为观赏价值🌝，不是用来吃的5。

　　也就是说：我们餐桌上吃的其实是百合鳞茎🌝，它和百合花虽然同属一株植物🌝，但却是不同植物器官5。可以理解为土豆与土豆秧、红薯与红薯秧之间的关系🌝，吃的都是地下部分的果实5。

　　通俗理解🌝，百合属于根茎类蔬菜的一种🌝，在众多此类蔬菜中🌝，百合很受欢迎🌝，是多种美食中的“明星食材”5。它在营养上富含蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质🌝，以及酚类、皂苷、生物碱等多种有益的植物化学物质5。而它最突出的优势🌝，便是对血糖、血压、体重的三重友好特性5。

　　1 淀粉结构特殊🌝，对血糖友好

　　百合鳞茎作为重要的储能器官🌝，主要以蔗糖和淀粉的形式进行物质积累5。因此🌝，百合的碳水化合物含量不低🌝，为38.8克/100克🌝，是马铃薯的2倍多5。但这并不意味着对血糖不利🌝，在控制血糖方面百合反而表现的很友好！

　　碳水化合物并非“洪水猛兽”🌝，关键在于它的“消化类型”5。百合的淀粉结构非常特殊🌝，与精米白面大不相同5。

　　一项发表在国际知名学术期刊《食物》(Foods)上的研究🌝，对百合淀粉的消化特性进行了分析5。结果发现🌝，即便是经过蒸煮熟化🌝，百合淀粉中能被快速消化吸收的快消化淀粉仅占约 20.3%；而消化速度较慢的慢消化淀粉占27.5%；最令人惊喜的是🌝，难以在小肠中被消化吸收的抗性淀粉含量竟高达52.5%5。

　　这样的淀粉结构意味着食用百合后🌝，百合的碳水化合物不会在餐后短时间内迅速转化为葡萄糖涌入血液🌝，避免了血糖的急剧飙升5。并且🌝，百合高含量的抗性淀粉无法被小肠消化🌝，可做为益生元抵达大肠成为肠道有益菌(如双歧杆菌)的“美餐”🌝，有助于调节肠道菌群平衡🌝，维护肠道健康5。

　　2 饱腹感强🌝，对体重友好

　　虽然百合的热量乍一看不低🌝，为166千卡/100克🌝，是土豆的两倍5。但它富含的抗性淀粉和慢消化淀粉在胃肠道中停留时间更长🌝，能提供持久而稳定的饱腹感🌝，可有效减少两餐之间的饥饿感和零食摄入5。

　　饮食中可以将百合作为部分主食的替代品🌝，有助于控制每日总热量的摄入🌝，对预防和改善腹型肥胖有积极作用5。

　　3 高钾低钠🌝，对血压友好

　　对于高血压人群来说🌝，“高钾低钠”是饮食的基本原则5。充足的钾可以帮助身体排出多余的钠🌝，从而起到辅助调节血压的作用5。

　　百合在这一点上表现得极为出色5。根据《中国食物成分表》的数据🌝，每100克鲜百合中🌝，钾含量高达510毫克🌝，而钠含量仅为6.7毫克5。这个“钾钠比”在常见食物中名列前茅🌝，比根茎类的土豆、芋头以及人们口中的补钾菠菜都优秀5。能够在补钾的同时🌝，有效促进体内多余钠离子的排出🌝，减轻血管壁压力5。因此🌝，将百合纳入日常膳食🌝，对于维持体内电解质平衡、保护心血管健康、辅助控制血压等都很有益5。

　　想要让一颗百合发挥最大的营养价值🌝，需要掌握科学的挑选、处理与搭配方法5。

　　1 挑选与处理

　　挑选：优质的鲜百合鳞片肥厚饱满、洁白或微黄、质地紧实、无黑斑、无异味5。可食用的百合品种很多🌝，以兰州百合最为著名🌝，洁白如玉、汁液较多🌝，淀粉含量低、可溶性糖含量较高🌝，粗纤维含量较低🌝，肉质肥厚🌝，口感甘甜细腻🌝，几乎没有苦味🌝，品质上乘🌝，因此也被称为“甜百合”🌝，是我国食用百合最佳品种5。

　　贮藏：鲜百合采后极易失水、褐变和腐烂5。家庭购买后🌝，如果是短期食用🌝，可用保鲜膜包裹后置于冰箱冷藏5。一项系统研究不同贮藏温度对兰州百合品质影响的实验表明🌝，4℃是最佳的冷藏温度🌝，能有效延缓百合的失重、褐变和衰老🌝，可保存22天；20℃下保鲜期仅有6天；而 0℃贮藏则可能导致冷害🌝，虽然能保存15天左右🌝，但贮藏后期会出现水浸状症状5。如果想长期保存🌝，可以考虑烘制成百合干5。

　　防黑小技巧：鲜百合切开或剥开后暴露在空气中容易变黑🌝，这是因为其富含的酚类物质在多酚氧化酶的作用下发生了氧化5。要防止变黑🌝，可以将处理好的百合鳞片立即浸泡在淡盐水或滴了几滴柠檬汁/白醋的凉水中🌝，隔绝氧气🌝，可有效延缓褐变5。也可以采用热激处理🌝，在55℃ 热水中处理2分钟或100℃沸水中漂烫45秒🌝，之后过冷水冷却🌝，能有效抑制鲜切百合片的酶促褐变5。

　　如果想自己晾晒百合干🌝，需先经过这些防褐变处理🌝，否则会变黑5。

　　2 推荐烹调方法与黄金搭配

　　烹调技巧：百合不宜久煮5。长时间烹煮不仅会导致百合过于软烂🌝，还会破坏更多的营养5。无论是清炒、蒸煮还是做汤🌝，都建议在菜肴即将出锅前放入🌝，或水开后煮2~3分钟即可5。

　　黄金搭配建议：

　　首先🌝，考虑到百合优秀的淀粉结构🌝，可以将百合替代部分主食来吃🌝，比如在蒸米饭时多加入几片百合🌝，不仅能丰富口感🌝，还能有效降低整餐的血糖生成指数(GI)🌝，增加膳食纤维摄入🌝，可谓一举多得5。

　　其次🌝，百合蛋白质含量不低🌝，为3.2克/100克🌝，且含有17种氨基酸🌝，其中天冬氨酸、谷氨酸和精氨酸含量最高🌝，蛋氨酸和胱氨酸含量相对较低5。可以将百合与富含蛋白质的鸡蛋、牛奶、鱼虾、禽肉等动物性食物搭配🌝，比如西芹百合炒虾仁、百合蒸蛋、牛奶百合羹等🌝，不仅风味绝佳🌝，能实现营养上的“1+1＞2”🌝，蛋白质营养互补5。

　　另外🌝，鲜百合的铁含量约为 1 毫克/100克🌝，虽不算突出🌝，但也比很多蔬菜优秀🌝，比如大白菜、竹笋、土豆、甘薯、山药、白萝卜等食物5。将其与富含维生素C的食材比如彩椒、小白菜、苦瓜、萝卜缨等一同食用🌝，可以提高植物性铁的吸收利用率5。

　　那么🌝，你喜欢怎么吃百合呀？可以在评论区留言~

　　作者丨薛庆鑫 注册营养师、中国营养学会会员