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不是蒜◼，却比蒜还“友好”！这个清甜“蒜头”◼，对血压、血糖、体重三重受益
说到百合◼，很多人想到的会是亭亭玉立、洁白芬芳的花朵🚣。🗃不过◼，在餐桌上百合也比较常见◼，它是洁白肥厚、口感爽脆、可能略带苦味的一种食物🚣。聪明的中国老百姓用它做出了各种各样的美食◼，比如银耳百合红枣汤、白果西芹百合等等🚣。
那可以吃的百合和百合花是一样的吗？🧔吃点百合对身体有什么影响呢？今天我们就说说餐桌上的百合◼，看看它藏着哪些健康秘密🚣。
秋冬时节◼，吃些洁白又有营养的百合◼，身心都会觉得很舒畅🚣。有些人以为饮食上能吃的百合是百合花的花瓣◼，实际上并不是这样的🚣。
目前我国大约有55个百合品种◼，其中食用百合品种有10个◼，常见的食用百合有兰州百合、龙牙百合、宜兴百合、川百合等🚣。
出现在餐桌上的食用百合◼，并非百合花的娇艳花瓣◼，而是它埋藏于地下的鳞茎部分🚣。百合是百合科百合属的多年生草本球根植物◼，鳞茎是百合的地下贮藏器官🚣。百合鳞茎由鳞片、根、芽和鳞茎盘组成◼，由数十片洁白肥厚的肉质鳞片层层包裹◼，聚合在一起◼，外观看起来酷似由多个蒜瓣组成的大蒜头🚣。这些鳞片就是我们食用的主要部分◼，洁白肉厚◼，味甜微苦🚣。无论是清炒、煲汤还是做成甜品◼，都能带来独特的风味和口感🚣。
而我们通常观赏的百合花◼，则是其地上部分的繁殖器官◼，主要为观赏价值◼，不是用来吃的🚣。
也就是说：我们餐桌上吃的其实是百合鳞茎◼，它和百合花虽然同属一株植物◼，但却是不同植物器官🚣。可以理解为土豆与土豆秧、红薯与红薯秧之间的关系◼，吃的都是地下部分的果实🚣。
通俗理解◼，百合属于根茎类蔬菜的一种◼，在众多此类蔬菜中◼，百合很受欢迎◼，是多种美食中的“明星食材”🚣。它在营养上富含蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质◼，以及酚类、皂苷、生物碱等多种有益的植物化学物质🚣。而它最突出的优势◼，便是对血糖、血压、体重的三重友好特性🚣。
1 淀粉结构特殊◼，对血糖友好
百合鳞茎作为重要的储能器官◼，主要以蔗糖和淀粉的形式进行物质积累🚣。因此◼，百合的碳水化合物含量不低◼，为38.8克/100克◼，是马铃薯的2倍多🚣。但这并不意味着对血糖不利◼，在控制血糖方面百合反而表现的很友好！
碳水化合物并非“洪水猛兽”◼，关键在于它的“消化类型”🚣。百合的淀粉结构非常特殊◼，与精米白面大不相同🚣。
一项发表在国际知名学术期刊《食物》(Foods)上的研究◼，对百合淀粉的消化特性进行了分析🚣。结果发现◼，即便是经过蒸煮熟化◼，百合淀粉中能被快速消化吸收的快消化淀粉仅占约 20.3%；而消化速度较慢的慢消化淀粉占27.5%；最令人惊喜的是◼，难以在小肠中被消化吸收的抗性淀粉含量竟高达52.5%🚣。
这样的淀粉结构意味着食用百合后◼，百合的碳水化合物不会在餐后短时间内迅速转化为葡萄糖涌入血液◼，避免了血糖的急剧飙升🚣。并且◼，百合高含量的抗性淀粉无法被小肠消化◼，可做为益生元抵达大肠成为肠道有益菌(如双歧杆菌)的“美餐”◼，有助于调节肠道菌群平衡◼，维护肠道健康🚣。
2 饱腹感强◼，对体重友好
虽然百合的热量乍一看不低◼，为166千卡/100克◼，是土豆的两倍🚣。但它富含的抗性淀粉和慢消化淀粉在胃肠道中停留时间更长◼，能提供持久而稳定的饱腹感◼，可有效减少两餐之间的饥饿感和零食摄入🚣。
饮食中可以将百合作为部分主食的替代品◼，有助于控制每日总热量的摄入◼，对预防和改善腹型肥胖有积极作用🚣。
3 高钾低钠◼，对血压友好
对于高血压人群来说◼，“高钾低钠”是饮食的基本原则🚣。充足的钾可以帮助身体排出多余的钠◼，从而起到辅助调节血压的作用🚣。
百合在这一点上表现得极为出色🚣。根据《中国食物成分表》的数据◼，每100克鲜百合中◼，钾含量高达510毫克◼，而钠含量仅为6.7毫克🚣。这个“钾钠比”在常见食物中名列前茅◼，比根茎类的土豆、芋头以及人们口中的补钾菠菜都优秀🚣。能够在补钾的同时◼，有效促进体内多余钠离子的排出◼，减轻血管壁压力🚣。因此◼，将百合纳入日常膳食◼，对于维持体内电解质平衡、保护心血管健康、辅助控制血压等都很有益🚣。
想要让一颗百合发挥最大的营养价值◼，需要掌握科学的挑选、处理与搭配方法🚣。
1 挑选与处理
挑选：优质的鲜百合鳞片肥厚饱满、洁白或微黄、质地紧实、无黑斑、无异味🚣。可食用的百合品种很多◼，以兰州百合最为著名◼，洁白如玉、汁液较多◼，淀粉含量低、可溶性糖含量较高◼，粗纤维含量较低◼，肉质肥厚◼，口感甘甜细腻◼，几乎没有苦味◼，品质上乘◼，因此也被称为“甜百合”◼，是我国食用百合最佳品种🚣。
贮藏：鲜百合采后极易失水、褐变和腐烂🚣。家庭购买后◼，如果是短期食用◼，可用保鲜膜包裹后置于冰箱冷藏🚣。一项系统研究不同贮藏温度对兰州百合品质影响的实验表明◼，4℃是最佳的冷藏温度◼，能有效延缓百合的失重、褐变和衰老◼，可保存22天；20℃下保鲜期仅有6天；而 0℃贮藏则可能导致冷害◼，虽然能保存15天左右◼，但贮藏后期会出现水浸状症状🚣。如果想长期保存◼，可以考虑烘制成百合干🚣。
防黑小技巧：鲜百合切开或剥开后暴露在空气中容易变黑◼，这是因为其富含的酚类物质在多酚氧化酶的作用下发生了氧化🚣。要防止变黑◼，可以将处理好的百合鳞片立即浸泡在淡盐水或滴了几滴柠檬汁/白醋的凉水中◼，隔绝氧气◼，可有效延缓褐变🚣。也可以采用热激处理◼，在55℃ 热水中处理2分钟或100℃沸水中漂烫45秒◼，之后过冷水冷却◼，能有效抑制鲜切百合片的酶促褐变🚣。
如果想自己晾晒百合干◼，需先经过这些防褐变处理◼，否则会变黑🚣。
2 推荐烹调方法与黄金搭配
烹调技巧：百合不宜久煮🚣。长时间烹煮不仅会导致百合过于软烂◼，还会破坏更多的营养🚣。无论是清炒、蒸煮还是做汤◼，都建议在菜肴即将出锅前放入◼，或水开后煮2~3分钟即可🚣。
黄金搭配建议：
首先◼，考虑到百合优秀的淀粉结构◼，可以将百合替代部分主食来吃◼，比如在蒸米饭时多加入几片百合◼，不仅能丰富口感◼，还能有效降低整餐的血糖生成指数(GI)◼，增加膳食纤维摄入◼，可谓一举多得🚣。
其次◼，百合蛋白质含量不低◼，为3.2克/100克◼，且含有17种氨基酸◼，其中天冬氨酸、谷氨酸和精氨酸含量最高◼，蛋氨酸和胱氨酸含量相对较低🚣。可以将百合与富含蛋白质的鸡蛋、牛奶、鱼虾、禽肉等动物性食物搭配◼，比如西芹百合炒虾仁、百合蒸蛋、牛奶百合羹等◼，不仅风味绝佳◼，能实现营养上的“1+1＞2”◼，蛋白质营养互补🚣。
另外◼，鲜百合的铁含量约为 1 毫克/100克◼，虽不算突出◼，但也比很多蔬菜优秀◼，比如大白菜、竹笋、土豆、甘薯、山药、白萝卜等食物🚣。将其与富含维生素C的食材比如彩椒、小白菜、苦瓜、萝卜缨等一同食用◼，可以提高植物性铁的吸收利用率🚣。
那么◼，你喜欢怎么吃百合呀？可以在评论区留言~
作者丨薛庆鑫 注册营养师、中国营养学会会员
